「よく眠れないくて、毎日辛い」と悩んでいませんか?
もしくは、「朝早いのに、なかなか寝付けなくて、寝不足気味の日が続いている」と困っていませんか?
こんにちは、生活アドバイザーのもふるです。
質の良い睡眠がとれないと、朝起きても体の疲れが抜けず、会社に行くのが辛いですよね。
- だんだん効かなくなったり
- 副作用のせいで体調が悪くなったり
することもあり、悩みが解消されることはありません。
「できれば、睡眠導入剤を使いたくない」という人も多いです。
どうかんがえても、薬漬けの毎日は体によくないので、その気持ちは痛いほどわかります。
私も過去に不眠症になり、色々試してきた中で効果のあった食事療法をご紹介します。
中医学から学ぶ不眠症の食事療法とは
- 気の流れ
- 腎臓の働き
の2つが関係しているとしています。
今注目されている<薬膳>もこの中医学理論に基づいています。
中医学では、気=生命エネルギーを表し、それが心身の活動に影響するという考えです。
*わかりやすく言うと < 気 = 精神力(メンタル) >
- 消化・吸収・排泄を正常に行う
- 体内中の血液を巡らせる
- 体温を正常に保つ
などの働きをすると考えられています。
[char no="3" char="もふる"]日本でも「病は気から」と言うように、昔から精神力も健康の大事な要素と考えてられているニャ[/st-kaiwa1]
中医学に基づいて不眠症を改善するなら、薬膳の知識を取り入れた食事作りが重要になってきます。
これから、まず不眠症のタイプとそれに合った食材をご紹介していきますね。
不眠症は3つのタイプに分かれる
- なかなか寝付けないタイプ
- 眠りが浅く、夜中たびたび目が覚めるタイプ
- 朝早く目が覚めるタイプ
①.なかなか寝付けないタイプ
なかなか寝付けないタイプは、気の流れが悪くなっている<気滞(きたい)型>と呼びます。
原因として考えられるのは、主に仕事やプライベートでの精神的疲労やストレスです。
- 夜になってもリラックスできない
- イライラしやすくなる
など緊張や精神的不安が入眠を妨げます。
②.眠りが浅く、夜中たびたび目が覚めるタイプと朝早く目覚めるタイプ
この2タイプは、腎の衰えによるもので<腎虚(じんきょ)型>と呼びます。
- 加齢
- 虚弱体質
- 疲労
などによって腎臓の働きが弱ると、眠りも浅く、また短くなります。
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不眠症に効くおすすめの食材
ここから、本題の食材紹介に入ります。
①.どのタイプにも効く食材は、貝類
気滞型、腎虚型ともに効果が得られる食材は、貝類です。
- 牡蠣
- あさり
- しじみ
などの貝類が、ストレスの影響を受けやすい肝臓の働きを助け、気持ちを落ち着かせます。
つまり、貝類には精神安定作用があるということです。
きるだけ夕食に取り入れてくださいね。
[char no="32" char="1"]しじみの味噌汁を飲んでほっとした記憶はありませんか?
私は、外食の時に定食屋さんでじじみの味噌汁が出たときは、ちょっとほっとする感覚があります。[/st-kaiwa1]
②.気滞型に効果的! おすすめの食材
- 大根
- たまねぎ
- 春菊
- しそ
- らっきょう
- ちんげんさい
などがおすすめの食材です。
③.腎虚型に効果的! おすすめの食材
- 黒豆
- くるみ
- 栗
- さといも
などがおすすめの食材です。
おすすめ!薬膳的食材の組み合わせ
単品で常備菜として用意できるものがほとんどですが、組み合わせたほうが相乗効果が期待できるものもありますので、紹介します。
①.チンゲンサイ × くるみ
チンゲンサイには、肝臓の過剰な熱を取り去り、調子を整える効果があります。
その結果、気のめぐりが良くなり、精神が安定することで安眠効果が得られるのです。
また、くるみには、疲労を回復する他、感情の鎮静化作用があります。
- チンゲンサイ2束
- くるみ 20g
- 塩 ひとつまみ
- しょうゆ 小2
- 酢 小1
- 砂糖 小1
①.チンゲンサイを長さ1/2に切る。チンゲンサイを塩を加えた熱湯で、さっとゆでる。ざるに上げて冷まし、水けをきる。
②.くるみをすり鉢ですりつぶし、すべての調味料を加えて混ぜる
③.チンゲンサイとくるみを和えて、完成
②.春菊 × さといも
春菊には、心の機能を安定させる作用があります。
その春菊と組み合わせるさといもには、血行を良くし、消化を促進するさせるので相乗効果が期待できますよ。
- さといも 200g
- 春菊 100g
- ゆずぽん 大1
①.さといもは皮をむき4~6等分する。耐熱皿に並べて水大1(分量外)をかけてラップをし、レンジ600wで5分加熱する。
②.春菊は、3cm程度に切り、熱湯でさっとゆでる。水にさらして冷まし、水けをきる
③.さといもと春菊をゆずぽんで和えて、完成。
コンビニで手軽に買えるもの
忙しくて家では料理できないという人のために、コンビニで買えるものをピックアップしていきますね。
▼くるみ
おつまみエリアなどに販売されているクルミ。
塩分を摂りすぎないように、食塩不使用を選んでください。
他のアーモンドやカシューナッツも栄養価が高いので、ミックスされたものでもかまいません。
ちょこっとおやつに食べるのもよいです。
▼栗
天津甘栗やむき栗、焼き栗などがよいです。
そのままの栗が苦手なら、モンブランなどでもよいのでたまに食べてくださいね。
栗のおこわもでるので、ランチのおにぎりに加えるのもgoodです。
▼ひじきの煮物
精神を安定させる作用があるひじきも、不眠症に効果のある食材です。
コンビニの惣菜コーナーにあるので、普段の食事に加えることをおすすめします。
▼しじみ・あさりの味噌汁
インスタント味噌汁のバリエーションの中に、しじみとあさりがあります。
スーパーにお徳用パックなども販売されているので、毎日の食事に取り入れられますね。
まとめ
不眠症の改善に効果のある食材やレシピをご紹介しました。
一度に全部を食べられなくてもよいので、少しずつ普段の食事に加えてみてください。
きっと、少しずつ効果を感じられるはずです。
また、食材選びだけではなく、普段の食事生活を見直すことをおすすめします。
- 寝る前1時間は、目を休ませる
- 寝る前2時間は、食事をしない
- 適度な運動
など健康を意識した生活習慣を送ることで、より不眠症の改善効果が期待できますよ。