「よく眠れないくて、毎日辛い」と悩んでいませんか?

もしくは、「朝早いのに、なかなか寝付けなくて、寝不足気味の日が続いている」と困っていませんか?

こんにちは、生活アドバイザーのもふるです。

質の良い睡眠がとれないと、朝起きても体の疲れが抜けず、会社に行くのが辛いですよね。

病院に行ったら薬を処方されますが、
  • だんだん効かなくなったり
  • 副作用のせいで体調が悪くなったり

することもあり、悩みが解消されることはありません。

「できれば、睡眠導入剤を使いたくない」という人も多いです。
どうかんがえても、薬漬けの毎日は体によくないので、その気持ちは痛いほどわかります。

私も過去に不眠症になり、色々試してきた中で効果のあった食事療法をご紹介します。

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1.中医学から学ぶ不眠症の食事療法とは

中医学によると不眠症の症状は、
  • 気の流れ
  • 腎臓の働き

の2つが関係しているとしています。

中医学とは、数千年の長い歴史に裏付けられた生理学、病理学、薬学などの理論と臨床経験に基づく中国の伝統医学です。

今注目されている<薬膳>もこの中医学理論に基づいています。

中医学では、気=生命エネルギーを表し、それが心身の活動に影響するという考えです。
*わかりやすく言うと < 気 = 精神力(メンタル) >

そして気(精神力)は、
  • 消化・吸収・排泄を正常に行う
  • 体内中の血液を巡らせる
  • 体温を正常に保つ

などの働きをすると考えられています。

もふるもふる

日本でも「病は気から」と言うように、昔から精神力も健康の大事な要素と考えてられているニャ

中医学に基づいて不眠症を改善するなら、薬膳の知識を取り入れた食事作りが重要になってきます。

これから、まず不眠症のタイプとそれに合った食材をご紹介していきますね。

2.不眠症は3つのタイプに分かれる

不眠症のタイプは大きくわけて3つに分かれます。
  1. なかなか寝付けないタイプ
  2. 眠りが浅く、夜中たびたび目が覚めるタイプ
  3. 朝早く目が覚めるタイプ

①.なかなか寝付けないタイプ

なかなか寝付けないタイプは、気の流れが悪くなっている<気滞(きたい)型>と呼びます。

原因として考えられるのは、主に仕事やプライベートでの精神的疲労やストレスです。

気の流れが悪くなると、
  • 夜になってもリラックスできない
  • イライラしやすくなる

など緊張や精神的不安が入眠を妨げます。

②.眠りが浅く、夜中たびたび目が覚めるタイプと朝早く目覚めるタイプ

この2タイプは、腎の衰えによるもので<腎虚(じんきょ)型>と呼びます。

ぐっすり寝るためにも体力が必要なのですが、
  • 加齢
  • 虚弱体質
  • 疲労

などによって腎臓の働きが弱ると、眠りも浅く、また短くなります。

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3.不眠症に効くおすすめの食材

ここから、本題の食材紹介に入ります。

①.どのタイプにも効く食材は、貝類

気滞型、腎虚型ともに効果が得られる食材は、貝類です。

  • 牡蠣
  • あさり
  • しじみ

などの貝類が、ストレスの影響を受けやすい肝臓の働きを助け、気持ちを落ち着かせます。

つまり、貝類には精神安定作用があるということです。

きるだけ夕食に取り入れてくださいね。

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しじみの味噌汁を飲んでほっとした記憶はありませんか?

私は、外食の時に定食屋さんでじじみの味噌汁が出たときは、ちょっとほっとする感覚があります。

②.気滞型に効果的! おすすめの食材

気の流れが悪くなっている気滞型には、気の流れをよくする
  • 大根
  • たまねぎ
  • 春菊
  • しそ
  • らっきょう
  • ちんげんさい

などがおすすめの食材です。

③.腎虚型に効果的! おすすめの食材

腎臓が弱っている腎虚型には、腎臓の働きをサポートする
  • 黒豆
  • くるみ
  • さといも

などがおすすめの食材です。

4.おすすめ!薬膳的食材の組み合わせ

単品で常備菜として用意できるものがほとんどですが、組み合わせたほうが相乗効果が期待できるものもありますので、紹介します。

①.チンゲンサイ × くるみ

チンゲンサイには、肝臓の過剰な熱を取り去り、調子を整える効果があります。
その結果、気のめぐりが良くなり、精神が安定することで安眠効果が得られるのです。

また、くるみには、疲労を回復する他、感情の鎮静化作用があります。

チンゲンサイのクルミ和え(2人分)
  • チンゲンサイ2束
  • くるみ 20g
  • 塩 ひとつまみ
  • しょうゆ 小2
  • 酢 小1
  • 砂糖 小1

①.チンゲンサイを長さ1/2に切る。チンゲンサイを塩を加えた熱湯で、さっとゆでる。ざるに上げて冷まし、水けをきる。

②.くるみをすり鉢ですりつぶし、すべての調味料を加えて混ぜる

③.チンゲンサイとくるみを和えて、完成

②.春菊 × さといも

春菊には、心の機能を安定させる作用があります。

その春菊と組み合わせるさといもには、血行を良くし、消化を促進するさせるので相乗効果が期待できますよ。

さといもの春菊和え(2人分)
  • さといも 200g
  • 春菊 100g
  • ゆずぽん 大1

①.さといもは皮をむき4~6等分する。耐熱皿に並べて水大1(分量外)をかけてラップをし、レンジ600wで5分加熱する。

②.春菊は、3cm程度に切り、熱湯でさっとゆでる。水にさらして冷まし、水けをきる

③.さといもと春菊をゆずぽんで和えて、完成。

5.コンビニで手軽に買えるもの

忙しくて家では料理できないという人のために、コンビニで買えるものをピックアップしていきますね。

▼くるみ

おつまみエリアなどに販売されているクルミ。

塩分を摂りすぎないように、食塩不使用を選んでください。

他のアーモンドやカシューナッツも栄養価が高いので、ミックスされたものでもかまいません。

ちょこっとおやつに食べるのもよいです。

▼栗

天津甘栗やむき栗、焼き栗などがよいです。

そのままの栗が苦手なら、モンブランなどでもよいのでたまに食べてくださいね。

栗のおこわもでるので、ランチのおにぎりに加えるのもgoodです。

▼ひじきの煮物

精神を安定させる作用があるひじきも、不眠症に効果のある食材です。

コンビニの惣菜コーナーにあるので、普段の食事に加えることをおすすめします。

▼しじみ・あさりの味噌汁

インスタント味噌汁のバリエーションの中に、しじみとあさりがあります。

スーパーにお徳用パックなども販売されているので、毎日の食事に取り入れられますね。

まとめ

不眠症の改善に効果のある食材やレシピをご紹介しました。

一度に全部を食べられなくてもよいので、少しずつ普段の食事に加えてみてください。

きっと、少しずつ効果を感じられるはずです。

また、食材選びだけではなく、普段の食事生活を見直すことをおすすめします。

  • 寝る前1時間は、目を休ませる
  • 寝る前2時間は、食事をしない
  • 適度な運動

など健康を意識した生活習慣を送ることで、より不眠症の改善効果が期待できますよ。